37 modalități de a face gestionarea stresului mult mai ușoară

Direct de la profesioniștii din domeniul medical, aceste soluții de stres îți pot oferi relaxarea de care ai nevoie să te concentrezi.

Importanța calmării stresului

Stresul este un fapt al vieții, dar a fi stresat nu este. Nu avem întotdeauna control asupra a ceea ce ni se întâmplă, spune Allen Elkin, doctor, director al Centrului de consiliere pentru managementul stresului din New York. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să reacționăm la o situație dificilă, devenind fraudați sau simțindu-ne copleșiți sau distrasi. A fi excesiv de neliniștit nu este doar un pericol mental; este, de asemenea, unul fizic, cu efecte dăunătoare pentru creier și restul corpului. Cu cât suntem mai stresați, cu atât suntem mai vulnerabili la răceli, gripă și o serie de boli cronice sau care pot pune viața în pericol și cu atât suntem mai puțin deschiși către frumusețea și plăcerea vieții. Aflați încă 8 lucruri care devin mult mai dificile atunci când sunteți stresați.

Respira usor



Respirația este atât de înnăscută, încât majoritatea dintre noi nici măcar nu acordăm atenție modului în care o facem, dar există o modalitate de a respira pentru o mai bună sănătate și pentru gestionarea stresului. Respirația din diafragmă vă oxigenează sângele, ceea ce vă ajută să vă relaxați aproape instantaneu, spune Robert Cooper, doctorat, coautor al Puterea celor 5, o carte cu sfaturi de sănătate de cinci secunde și cinci minute. Respirația toracică ușoară, în schimb, poate face ca inima să bată mai repede și mușchii să se încordeze, agravând sentimentele de stres. Pentru a respira adânc, începeți să puneți mâna pe abdomen chiar sub buric. Inhalează lent prin nas și privește cum mâna se mișcă în timp ce burta se extinde. Țineți respirația câteva secunde, apoi expirați încet. Repetați de mai multe ori.

Vizualizați calmul

Sună New Age-y, dar cel puțin un studiu, realizat la Cleveland Clinic Foundation, a descoperit că este extrem de eficient în reducerea stresului. Dr. Cooper vă recomandă să vă imaginați că vă aflați într-un duș fierbinte și un val de relaxare vă spală stresul în scurgere. Gerald Epstein, MD, autor al Vizualizări vindecătoare, sugerează următoarea rutină: Închideți ochii; ia trei respirații lungi, lente; și petreceți câteva secunde imaginând o scenă relaxantă, cum ar fi mersul pe o pajiște, îngenuncheat de un pârâu sau culcat pe plajă. Concentrați-vă pe detalii - priveliști, sunete, mirosuri.

Faceți timp pentru un mini-masaj de sine

Maria Hernandez-Reif, doctorand, de la Institutul de Cercetare Touch de la Universitatea din Miami School of Medicine, recomandă pur și simplu masarea palmei unei mâini, făcând o mișcare circulară cu degetul mare al celeilalte. Sau folosiți un gadget de masaj. Catalogul SelfCare oferă mai multe, cum ar fi unitatea Tamm în formă de S, care vă permite să masați pete greu accesibile pe spate. Lucrează în aceste trucuri de masaj pentru relaxarea relaxării cu corpul complet și ajută la gestionarea stresului.


leacuri naturale pentru durerea gutei

Încercați un tonic

Un studiu realizat la Universitatea Duke a găsit homeopatia eficientă în tulburările de anxietate. Caută formule de stres, cum ar fi Nerve Tonic sau Sedalia, în magazinul tău de alimente de sănătate sau consultă un homeopat autorizat. Pentru a găsi unul lângă tine, contactează Centrul Național pentru Homeopatie. Dacă nu ați fost diagnosticat, aveți grijă de aceste semne, este posibil să aveți o tulburare de anxietate.

Spune branza

Zâmbetul este un mecanism cu două sensuri. O facem atunci când suntem relaxați și fericiți, dar acest lucru ne poate face să ne simțim relaxați și fericiți. „Zâmbetul transmite impulsurile nervoase de la mușchii feței la sistemul limbic, un centru emoțional cheie în creier, înclinând echilibrul neurochimic spre calm”, explică Dr. Cooper. Mergeți înainte și rânjiți.

Fa ceva matematica

Folosind o scară de la unu la 10, cu una echivalentă a unei dificultăți minore și 10 fiind o adevărată catastrofă, atribuiți un număr oricărui lucru care vă face să vă simțiți neliniștit. „Vei constata că majoritatea problemelor pe care le întâmpinăm se situează undeva în intervalul doi-cinci - cu alte cuvinte, nu sunt într-adevăr o afacere atât de mare”, spune dr. Elkin. Asigurați-vă că știți aceste lucruri înfricoșătoare care se întâmplă cu creierul dvs. atunci când sunteți stresat.

Nu mai strângeți dinții

Stresul tinde să se stabilească în anumite părți ale corpului nostru, maxilarul fiind unul dintre ele. Când lucrurile se agită, încercați acest sfat de la Dr. Cooper: Așezați vârful degetelor index pe articulațiile maxilare, chiar în fața urechilor; încleștați-vă dinții și inspirați-vă adânc. Țineți respirația o clipă și, în timp ce expirați spuneți: „Ah-h-h-h”, apoi deschideți dinții. Repetați de câteva ori și veți gestiona stresul mai bine în cel mai scurt timp.

Compune Mantra

Concepeți o afirmație - o afirmație scurtă, clară, pozitivă, care se concentrează pe abilitățile dvs. de a face față. „Afirmările sunt o modalitate bună de a tăcea vocea autocritică pe care o purtăm cu toții, care nu face decât să crească stresul nostru”, spune dr. Elkin. Data viitoare când simți că viața ta este un dezastru după altul, repetă de 10 ori: „Mă simt calm. Pot să mă descurc cu asta. ”Dacă nu puteți să vă puneți la punct, încercați una dintre aceste 14 mantre zilnice care vă pot face obiectivele să devină realitate.

Verifică-ți chi

Qigong (pronunțat chee-gong) este o practică chineză de 5.000 de ani, destinată să promoveze fluxul de chi, forța vitală de viață care curge în întregul corp, reglându-și funcțiile. Maestrul Qigong Ching-Tse Lee, doctor, profesor de psihologie la Brooklyn College din New York, recomandă acest exercițiu calmant pentru gestionarea stresului: stați cu picioarele înălțite la umeri și în paralel. Îndoiți genunchii într-o poziție de un sfert de gheata (aproximativ 45 de grade), păstrând drept partea superioară a corpului. Observă respirația pentru câteva respirații. Inhalează și aduce brațele încet sus în fața ta până la înălțimea umărului, cu coatele ușor îndoite. Expirati, intinzand bratele drept. Inhalează din nou, îndoiește-ți ușor coatele și aruncă-ți brațele în jos încet, până când degetele de la atingere sunt laterale ale picioarelor. Expirați încă o dată, apoi ridicați-vă drept. Dacă credeți că acest lucru pare similar cu yoga, ați avea dreptate.

Fii luptător

„La primul semn de stres, auzi adesea oamenii care se plâng:„ Ce am făcut pentru a merita acest lucru? ”, Spune dr. Cooper. Problema este că sentimentul ca o victimă nu face decât să crească sentimentul de stres și neputință. În schimb, concentrează-te pe a fi proactiv. Dacă zborul dvs. este anulat, nu vă lăsați cu milă. Găsiți altul. Dacă biroul tău este prea cald sau prea rece, nu suferi în tăcere. Apelați administratorul clădirii și întrebați ce se poate face pentru a face lucrurile mai confortabile. Priviți aceste semne că sunteți mai stresați decât vă dați seama.

Pune-l pe hârtie

Scrierea oferă perspectivă, spune Paul J. Rosch, MD, președinte al Institutului American de Stres. Împărțiți o bucată de hârtie în două părți. În partea stângă, enumerați factorii de stres pe care s-ar putea să-i schimbați, iar în dreapta, enumerați-i pe cei pe care nu îi puteți schimba. „Schimbă ce poți”, sugerează dr. Rosch, „și încetează să te temi de ceea ce nu poți.”

Numără până la 10

Înainte de a face ceva, vei regreta sau spune ceva care înrăutățește situația, îndepărtează-te de stresor și colectează-te, sfătuiește dr. Cooper. Puteți, de asemenea, să priviți o clipă sau să puneți apelantul în așteptare. Folosește-ți timpul liber pentru a inspira câteva respirații profunde, pentru a te întinde sau a recita o afirmație pentru a ușura gestionarea stresului. Iată alte 36 de modalități de a face ziua de muncă mai puțin stresantă.

Comutați la decaf


panglică pentru toate tipurile de cancer

Distrageți-vă încet sau puteți avea o durere de cap de retragere a cofeinei care ar putea dura câteva zile, avertizează James Duke, doctor, autor al Farmacia Verde. Scădeați puțin cafea obișnuită și adăugați câteva decafe în ceașca de dimineață. În următoarele câteva săptămâni, creșteți treptat proporția de decaf la regulat până când beți tot decaf. De asemenea, ar trebui să luați în considerare trecerea de la băuturile răcoritoare obișnuite la cele fără cafeină sau apă minerală spumantă.

Doar spune nu

Încercarea de a face totul este un bilet unic la un stres grav. Fiți clar despre limitele dvs. și încetați să încercați să faceți plăcere tuturor. Primul pas pentru a nu mai face totul deodată? Gestionează bine stresul și timpul tău. Urmați acest sfat de gestionare a timpului de la oameni de succes pentru a vă stresa stresul.

Luați-vă un hohot

Uleiurile de anason, busuioc, dafin, mușețel, eucalipt, lavandă, mentă, trandafir și cimbru sunt liniștitoare, spun Kathy Keville și Mindy Green, coautori ai Aromaterapie: un ghid complet pentru arta vindecării. Puneți câteva bucăți de sare de rocă într-un flacon mic, apoi adăugați câteva picături de ulei la alegere (sarea de rocă absoarbe uleiul și este mult mai puțin riscant să transportați în geantă decât o sticlă de ulei). Deschide flaconul și inspiră parfumul ori de câte ori ai nevoie de o eliberare rapidă a stresului. Căutați uleiurile din magazinul dvs. local de produse alimentare de sănătate sau încercați o companie de comandă prin poștă precum Aroma-Vera sau Leydet Aromatics. Iată mai multe remedii la domiciliu pentru stresul natural și ameliorarea anxietății.

Încălzire

Încercați acest sfat de la David Sobel, MD, autorul Manualul sănătos, sănătos pentru corp: Frecați-vă puternic mâinile până când se simt cald. Apoi cupați-le peste ochii închiși timp de cinci secunde, în timp ce respirați adânc. Căldura și întunericul sunt reconfortante.

Spune da la presiune

Acupresura stimulează aceleași puncte ca și acupunctura, dar cu degetele în loc de ace. Michael Reed Gach, doctor, director al Acupressure Institute din Berkeley, California, recomandă apăsarea pe următoarele trei puncte:

  • Al treilea ochi, situat între sprâncene, în indentarea unde podul nasului întâlnește fruntea.
  • Stâlpul ceresc, pe partea din spate a gâtului ușor sub baza craniului, la aproximativ jumătate de centimetru la stânga sau la dreapta coloanei vertebrale.
  • Întinerirea cerească, la o jumătate de centimetru sub partea superioară a fiecărui umăr, la jumătatea distanței dintre baza gâtului și exteriorul omoplatului.

Respirați adânc și aplicați presiune fermă și constantă pe fiecare punct timp de două-trei minute. Presiunea ar trebui să provoace o senzație de durere ușoară, dar nu și durere. Iată câteva puncte suplimentare de presiune pentru a încerca ameliorarea stresului.

Programează timpul de griji

Unii stresori solicită atenție imediată - o sirenă cu alarmă de fum sau o lumină roșie învolburată a mașinii de poliție. Dar mai mulți stresori de grad scăzut pot fi abordați ulterior, atunci când este mai convenabil. „Arhivați-le într-un mic compartiment mental sau faceți o notă”, spune dr. Elkin, „apoi faceți față cu ei când va fi timpul potrivit. Nu-i lăsați să vă controleze.

Agită-l

Stați în picioare sau așezați-vă, întindeți-vă brațele din părțile laterale și strângeți-vă mâinile puternic timp de aproximativ 10 secunde. Acest exercițiu dezleagă mușchii din gât și partea superioară a spatelui; dacă sunt încordate, pot provoca multe dureri. Combinați-l cu o respirație puțin profundă, spune dr. Sobel, și vă veți face de două ori mai bine, în timp ce tot gestionați stresul.

Mâncați câteva gustări

Alimentele bogate în carbohidrați stimulează eliberarea de serotonină, substanțe chimice simțitoare pentru creier, care ajută la inducerea calmului, spune dr. Cooper. Crackers, covrigi sau un bagel ar trebui să facă trucul. Aveți însă grijă să nu mâncați prea multe carbohidrate. Ele pot doar să îți crească pofta de mâncare în loc să gestionezi stresul. Acestea sunt cele 14 cele mai bune alimente pe care le consumi atunci când ești stresat.

Îmbunătățirea aportului de vitamine

Elizabeth Somer, RD, autor al Mâncare și dispoziție, recomandă femeilor să ia zilnic o formulă minerală cu multivitamină și minerală, care conține între 100% și 300 la sută din cantitățile alimentare recomandate de vitamina B, precum și calciu, magneziu, crom, cupru, fier, mangan, molibden, seleniu și zinc. Stai departe de formulele de stres, care conțin adesea cantități mari de substanțe nutritive formulate la întâmplare, cum ar fi vitaminele B, dar puțin sau nimic altceva, spune Somer.

Ia orizontal

Dacă sexul este în partea de jos a listei de activități pentru prea mult timp, mutați-l în partea de sus. Sexul crește nivelul de endorfine, acele substanțe chimice care stimulează starea de spirit din creier și este unul dintre cei mai buni relaxanți ai corpului total, spune Louanne Cole Weston, doctorant, terapeut sexual în Sacramento, California. Fă o întâlnire cu partenerul tău și nu lăsa nimic să iasă în cale.

Recunoaste

Fiecare dintre noi are semnale individuale de stres unic: dureri de gât sau de umăr, respirație superficială, bâlbâie, scârțâitul dinților, stare de oboseală, pierderea cumpătării. Învață să-l identifici pe al tău, apoi spune cu voce tare: „Mă simt stresat”, când cresc, recomandă dr. Rosch. Recunoașterea semnalelor personale de stres ajută la gestionarea stresului și încetinește acumularea de negativitate și anxietate. Doar asigurați-vă că evitați aceste 7 moduri de a reduce stresul care este efectiv.

Spațiu afară

Priviți pe fereastră și găsiți ceva natural care să vă surprindă imaginația, sfătuiește dr. Sobel. Observați norii care se rostogolesc sau vântul în copaci. Cine știa că distanțarea poate fi atât de benefică pentru gestionarea stresului?

Încercați ceaiul

Până acum, majoritatea dintre noi știm despre proprietățile calmante ale ceaiului de mușețel. Dar o cană aburitoare de catnip, passionflower, skullcap sau kava kava funcționează, de asemenea, potrivit Dr. Duke. Indiferent dacă folosești pungi de ceai sau ceai liber (o linguriță de ceai la o cană de apă clocotită), abrupt timp de aproximativ 10 minute pentru a obține beneficiile complete ale ierburilor. Asigurați-vă că cunoașteți aceste 9 alimente care pot calma anxietatea.

Fă o plimbare

Mersul te obligă să respiri mai profund și îmbunătățește circulația, spune dr. Cooper. Ieși afară dacă poți; dacă acest lucru nu este posibil, puteți obține multe dintre aceleași avantaje pur și simplu mergând la baie sau la răcitorul de apă sau prin mersul înainte și înapoi. „Cheia este să te ridici și să te miști”, spune dr. Cooper.

Înmuiați-l


mușcături de erori care vin în două

„Când am timp, nimic nu mai scade stresul pentru mine decât o baie fierbinte”, spune dr. Weston. „Dar când nu am timp, fac următorul lucru: îmi spăl fața sau chiar mâinile și brațele cu apă caldă. Cheia este să vă imaginați că fac o baie fierbinte. Este practic un exercițiu de vizualizare, dar apa fierbinte îl face să se simtă real. ”Nu ratați aceste alte modalități de a vă relaxa că nu implică cocktailuri sau cookie-uri.

Joacă câteva bare

Ascultarea muzicii clasice este mai mult decât o simplă experiență plăcută; este unul sănătos. Câteva studii recente au arătat că muzica poate face totul, de la ritmul cardiac lent până la creșterea endorfinelor. Pariuri bune: Bach’s Air pe G-String, Beethoven pastorală simfonie, Nocturna lui Chopin în G, a lui Handel Muzica pe apăsau CD-urile pianistului George Winston Toamnă sau decembrie.

Căd dragostea cățelușului

Într-un studiu efectuat pe 100 de femei efectuate anul trecut la Universitatea de Stat din New York, la Buffalo, cercetătorii au descoperit că cei care dețineau un câine aveau tensiune arterială mai mică decât cele care nu. Dacă nu aveți nicio poștă, vizitați un prieten. Potrivit cercetătorilor, să pui un animal doar câteva minute ajută la gestionarea stresului.

Exersați atenția

Mindfulness înseamnă să trăiești cu atenție în acest moment și duce la relaxare. Îndreptați-vă conștientizarea momentului concentrându-vă intens asupra unui obiect. Observați forma, culoarea, greutatea și senzația unui creion. Savurați încet o bucată de fructe sau ciocolată. Pentru a-ți începe ziua cu atenție, practică aceste exerciții simple de conștientizare dimineața.

Suna un prieten

Împărtășirea problemelor dvs. vă poate oferi perspectivă, vă poate ajuta în gestionarea stresului, vă poate ajuta să vă simțiți îngrijit și să vă scăpați de povară. Dacă prietenul tău este reconfortant și oferă sfaturi, acesta este un semn că ai un prieten adevărat. Atenție la aceste semne că stresul te îmbolnăvește.

Întinde

Mușchii se strâng în cursul zilei, iar atunci când ne simțim stresați, procesul se accelerează. Întinderea slăbește mușchii și încurajează respirația profundă. Molly Fox, director de fitness creativ la Equinox Fitness Center din New York, spune că una dintre cele mai mari întinderi care diminuează stresul este o poziție de yoga numită poza copilului, care întinde mușchii spatelui. Pe un covor sau mat, îngenunchează-te, așează-te din nou pe călcâie, apoi apleacă-te și pune fruntea pe podea și brațele alături de picioare, cu palmele în sus. Țineți timp de una până la trei minute.

Spune o mica rugaciune

Religia organizată poate pierde membrii, dar rugăciunea este mai populară ca niciodată. Studiile arată că în comparație cu cei care nu mărturisesc nici o credință, oamenii religioși și spirituali sunt mai calmi și mai sănătoși. Asigurați-vă că cunoașteți cele 7 tipuri de stres și cum să le ușurați.


mă doare partea dreaptă superioară a spatelui

Faceți planuri

„Aștepți cu nerăbdare să ofere ceva calmant”, spune dr. Elkin. Cumpărarea biletelor de concert, programarea unei escapade de weekend sau fixarea unei întâlniri pentru un masaj sunt toate modalități excelente de a gestiona stresul.

Stinge

Înlăturarea este un alt mod minunat de a gestiona stresul. Te îndepărtează temporar dintr-o situație potențial de stresantă. Esther Orioli, președintele Essi Systems, o companie de consultanță din San Francisco, care organizează programe de gestionare a stresului, păstrează o armonică în sertar atunci când se simte stresată. Bonus: Joacă-l favorizează respirația profundă. Nu ratați aceste strategii de 5 secunde pentru reducerea rapidă a stresului.

Indrepta

Când oamenii sunt supuși stresului, ei coboară de parcă ar avea greutatea lumii pe umeri. „Slumpingul restricționează respirația și reduce fluxul de sânge și oxigen la creier, adăugând tensiunii musculare și măresc sentimentele de panică și neputință”, explică Dr. Cooper. Îndreptarea coloanei vertebrale are exact efectul opus. Promovează circulația, crește nivelul de oxigen în sângele tău și ajută la diminuarea tensiunii musculare, toate acestea promovând relaxarea.

Vârful picioarelor prin lalele

Tending your garden helps get you out of your head and lets you commune with nature, a known way of managing stress. If you’re not a gardener, tend to a houseplant. Plants = growth = cycle of life, a nice reminder that stress, too, will pass. Next, check out these 12 “facts” about stress that you need to stop believing.